Lorsqu’on veut se muscler et prendre du poids, il est important de connaitre les bonnes pratiques. Malgré toutes les informations disponibles sur le sujet, certaines erreurs peuvent être commises par des débutants qui ignorent les conséquences à long terme. Dans cet article, nous allons voir 3 erreurs à ne pas commettre pendant une prise de masse afin d’atteindre ses objectifs en sécurité.
La quantité ne fait pas la qualité
Les prises de masse sont souvent l’aspect le plus important pour les athlètes. Bien que la quantité soit un facteur clé, il est important de ne pas oublier la qualité. Les erreurs fréquemment commises pendant une prise de masse peuvent causer des effets négatifs sur la santé et le bien-être. Les suivantes sont les 3 erreurs à ne pas commettre pendant une prise de masse:
Tout d’abord, les athlètes doivent éviter d’utiliser des suppléments alimentaires non réglementés et illégaux. Ces suppléments causent souvent des risques importants pour la santé et peuvent provoquer des effets secondaires indésirables comme des maux de tête, une dépression et des problèmes cardiaques. De plus, l’utilisation de suppléments alimentaires non réglementés et illégaux est interdite par les principales organisations sportives, ce qui peut entraîner des sanctions importantes pour ceux qui les utilisent.
Deuxièmement, il est important que les athlètes évitent l’excès d’entraînement afin d’éviter la fatigue, le stress et les blessures graves qui peuvent mettre un terme prématuré à une prise de masse. Par conséquent, les athlètes doivent se fixer des limites raisonnables lorsqu’ils effectuent un entraînement et respecter leurs programmes d’entrainement à la lettre.
Enfin, il est important que les athlètes limitent leur consommation d’alcool pendant une prise de masse. L’alcool a un effet nocif sur la capacité physique en générale et sur le système immunitaire en particulier. De plus, il perturbe le sommeil et peut entraîner une perte musculaire et une fatigue excessive qui ne favorisent pas une prise de masse optimale. Par conséquent, les athlètes devraient se limiter à une consommation modérée ou nulle d’alcool pendant une prise de masse pour profiter pleinement des avantages qu’elle offre.
Ne pas négliger les légumes
Les légumes sont un élément essentiel à ne pas négliger quand on veut augmenter sa masse. Ils sont une source importante de vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont une excellente source de fibres et d’oligo-éléments, ce qui peut aider à la digestion et à la régulation des niveaux de sucre dans le sang.
De plus, les légumes contiennent des phytonutriments qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes. Enfin, les légumes contiennent moins de calories que les autres aliments, ce qui peut être utile si vous essayez de maintenir un poids sain et un profil nutritionnel optimal pendant votre prise de masse. Concernant la consommation des légumes, voici les 3 erreurs à ne pas commettre pendant une prise de masse.
La première erreur est le manque d’inclusion des légumes dans votre alimentation. Les légumes doivent obligatoirement faire partie de votre régime alimentaire. Par conséquent, il est important de manger une variété de légumes pour obtenir la quantité optimale des nutriments dont vous avez besoin.
Une autre erreur courante est la consommation excessive d’aliments transformés tels que les frites ou les chips qui peuvent avoir tendance à remplacer les légumes frais. Ces aliments transformés sont généralement riches en calories mais pauvres en nutriments et peuvent entraver vos objectifs nutritionnels pendant la prise de masse. Priviligiez donc les légumes frais dans votre alimentation plutôt que ces aliments transformés.
Enfin, une autre erreur fréquente est le stockage inapproprié des légumes frais après leur achat. Il est important de conserver les légumes correctement pour éviter qu’ils ne se gâtent rapidement ou qu’ils perdent leurs nutriments. Par exemple, vous pouvez les entreposer à basse température, dans un endroit sec et avec une bonne ventilation pour éviter les moisissures et les bactéries nocives.
Les féculents, oui mais…
Les féculents sont l’aliment de base de toute prise de masse. Pourtant, il existe des erreurs à ne pas commettre lorsque l’on veut prendre du poids et éviter la stagnation.
Premièrement, il est important de ne pas trop manger de féculents de façon régulière. En effet, les glucides sont des macronutriments essentiels à notre organisme mais une consommation excessive peut entraîner le stockage des sucres sous forme de graisse. Adaptez votre consommation en fonction de vos objectifs.
Deuxièmement, il est important d’éviter les aliments industriels qui ont subit de transformation, riches en sucres ajoutés et qui apportent beaucoup de calories non nécessaires. Il est préférable d’opter pour des aliments plus naturels tels que le riz complet ou les pâtes complètes, moins caloriques et plus riches en fibres.
Enfin, il est important d’alterner les glucides au cours d’une même journée. Cette variété permet l’apport en nutriments variés et facilite l’absorption et la digestion des macronutriments essentiels à notre organisme. Vous pouvez manger par exemple au petit-déjeuner un pain complet, au déjeuner du riz complet et le soir des pâtes complètes accompagnés par un mélange d’amandes, noix et graines pour varier les sources lipidiques.
Ainsi, les féculents doivent être consommés avec discernement pour éviter toute stagnation et favoriser une prise de masse progressive et durable. Optez pour un régime riche en glucides complexes et variés afin que votre corps puisse bénéficier des bienfaits nutritionnels qu’ils offrent sans prendre du poids superflu.
Attention au gras
Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse, il est important de suivre un régime alimentaire précis. Veilliez à choisir des aliments riches en nutriments et faibles en gras. Pour y arriver, voici quelques ereurs qu’il faut éviter.
La première erreur est d’ignorer la quantité de gras que vous consommez. Les graisses sont essentielles pour une prise de masse car elles fournissent une source d’énergie et aident à absorber certains nutriments importants tels que les vitamines liposolubles. Mais, trop de gras peut entraîner une prise de poids indésirée et limiter votre capacité à construire du muscle. Par conséquent, il est important de limiter votre apport en gras à 25-30% des calories totales provenant des lipides et d’inclure des graisses saines dans votre alimentation.
Ensuite, veillez à ne pas oublier l’apport en protéines pendant une prise de masse. Les protéines sont le principal macronutriment qui aide votre corps à construire du muscle et à se réparer après l’entraînement. Pour cela, consommez entre 1-1,5 grammes par livre (2-3 grammes par kilo) de poids corporel par jour. Cela devrait être réparti uniformément entre les repas avec une majorité provenant des sources animales telles que la viande rouge maigre, le blanc d’œuf et le poisson gras.
Enfin, soyez prudent avec l’ajout supplémentaire des glucides complexes tels que le riz brun et les pâtes complètes lors d’une prise de masse. L’excès des glucides peut conduire à une augmentation indésirable du poids corporel et ceci sans bénéfice musculaire. Par conséquent, limitez votre apport en glucides complexes à 40-50% des calories totales provenant des glucides afin d’obtenir un bon équilibre entre la prise musculaire et la perte/prise pondérale indésirable.
La prise de masse, une question d’équilibre
La prise de masse consiste à modifier son alimentation, son entraînement et son repos pour obtenir des résultats optimaux. Durant cette période, il est important d’être conscient des erreurs potentielles que l’on peut commettre afin d’optimiser le processus et les résultats. Voici 3 erreurs à ne pas commettre pendant une prise de masse pour avoir un bon équilibre.
La première erreur à éviter est la sous-alimentation. Bien que la prise de masse soit une période où le but est d’augmenter la masse musculaire, il est essentiel d’augmenter significativement sa consommation calorique pour nourrir les muscles et leur permettre de croître. Cela peut sembler contre-intuitif mais c’est pourtant vrai : il faut manger plus pour prendre du poids !
Ensuite, il est important d’éviter les entraînements excessifs. Même s’ils sont bénéfiques durant une prise de masse, trop d’entraînement peut être nuisible à long terme. Vous n’aurez plus assez de temps pour le repos et la récupération. Sans ces derniers, votre corps n’aura pas l’occasion de développer la force et la masse musculaire pour progresser. De plus, lorsque vous êtes fatigué et épuisé, votre motivation peut facilement baisser ce qui peut amener à des séances moins productives voire même à des blessures.
Enfin, il est important d’éviter les excès alimentaires durant une prise de masse. Un surplus excessivement important va augmenter votre taux de graisse corporelle ce qui aura un impact négatif sur votre silhouette ainsi que sur votre santé cardiovasculaire. De plus, si vous prenez trop de poids en trop peu de temps, vous risquez aussi de faire face à des problèmes articulaires (douleurs aux genoux ou aux chevilles).